減肥，已成為不少人一生中的“必修課”。人生嘛，不就是先滿足口腹之欲，再到突然發(fā)現(xiàn)自己大腹便便，最后不得不加入減肥大軍并開始控制飲食（不愛吃、吃不胖的人除外）。隨之而來的是鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”，比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法，以及辟谷（俗稱“不吃”）等等，層出不窮，令人眼花繚亂。
但近20年來，最火爆、受追捧的莫過于間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）。間歇性禁食是一種進食和禁食交替進行的飲食方法，即在某個時間段內(nèi)正常地進食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。同時，這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進食時間。
具體方法如下：
?隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；
?5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；
?16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。
 禁“時”但不禁“食”？對于想減肥但又懶得計算每日攝入食物的總能量的人來說，間歇性禁食中討論得最多的「16:8輕斷食法」，簡直是不可多得的“黃金減肥法”。不過，今天小編倒要幫大家“祛魅”了，間歇性禁食的減肥效果可能沒有大眾認知中的那么“神”！
看似禁“時”實則禁“食”
減肥效果與“節(jié)食”類似
事實上，間歇性禁食的減肥原理并沒有那么“高大上”，說白了還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據(jù)顯示，當人們將每日的進食時間限制在6-8小時內(nèi)，會自然而然地減少350-500kcal的能量攝入。
此外，又沒有監(jiān)測卡路里帶來的焦慮感，因此更易長期堅持。近日，來自伊利諾伊大學(xué)的研究人員對比了“節(jié)食”和16:8輕斷食法后，發(fā)現(xiàn)了一個有意思的現(xiàn)象：連續(xù)1年堅持這兩種減肥法，能量限制組參與者的體重平均減少了5.42kg，而8小時限時進食則使其減少了4.61kg，兩者在減重方面的效果類似。該研究發(fā)表在Annals of Internal Medicine上。
在這項為期12個月（前6個月為減重階段，后6個月為體重維持階段）的前瞻性平行隨機對照試驗中，90名患有肥胖癥的參與者（BMI在30-50kg/m2），被按照1:1:1的比例分配到三大組——
?8小時限時進食（TRE）：中午12點至晚上8點之間進食；在進食時間段內(nèi)，參與者無需監(jiān)控?zé)崃康臄z入，對食物的種類和數(shù)量也沒有任何限制；在禁食時間段內(nèi)，參與者可以多喝水以及不含能量的飲料，比如紅茶、咖啡和健怡蘇打水。
?能量限制（CR）：限制每日25%的能量；總能量消耗根據(jù)米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）計算得到，并乘以每位參與者的適當?shù)幕顒酉禂?shù)。[男:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5，女:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161）]
?對照組：每日在10h及以上的時間內(nèi)進食。經(jīng)歷了1年的隨訪之后，研究者發(fā)現(xiàn)，TRE和CR在減肥效果上“半斤八兩”！
具體來說，與對照組相比，TRE組參與者的體重平均減少了4.61kg，而CR組減少了5.42kg，兩組之間不存在統(tǒng)計學(xué)差異。而從身體組成成分的改變上來看，兩組減脂效果也是相當?shù)?，TRE和CR組的脂肪質(zhì)量、腰圍和BMI均下降，但瘦體質(zhì)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量并未發(fā)生改變。同時，遵循TRE和CR減肥法下，肥胖癥患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對照組相比，TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加，但與CR無差別。
  大眾的正常認知中，限時進食就是不計算卡路里，“想吃多少吃多少”。但人們往往高估了自己在8小時內(nèi)能吃的量，實際情況并非如此。
本研究中，TRE組的每日能量攝入平均減少了425kcal！甚至超過了CR組每日減少的405kcal。換言之，16:8輕斷食法能減肥的奧義竟然是：能量限制？！但值得肯定的是，TRE比CR更易堅持。在1年的隨訪期間，TRE組的參與者每周有6.1天能堅持在8小時進食窗口內(nèi)完成攝食，依從性很好；相比之下，CR組中僅有61%表示自己能夠達到設(shè)定的卡路里標準。
總結(jié)來說，看似不限制熱量的16:8輕斷食法，與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。
因此，TRE的減重效果也與CR無異，基本上是1年減輕5kg左右。
無獨有偶。去年，中國南方醫(yī)科大學(xué)的張惠杰教授團隊在醫(yī)學(xué)頂刊NEJM上發(fā)表研究，同樣對比了8小時限時進食與能量限制飲食之間的效果差異，也得到了類似的結(jié)論：在肥胖患者中，16:8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風(fēng)險的程度并不優(yōu)于能量限制法。
與上述研究的區(qū)別在于：本研究中的8小時限時進食控制在早進食，即上午8點至下午4點進食，而其他時間保持禁食。
在堅持完成長達12個月試驗的118人中，遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0kg，而CR組減少了6.3kg，但不存在統(tǒng)計學(xué)差異。與減脂相關(guān)的指數(shù)，比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無區(qū)別，血壓、與代謝風(fēng)險相關(guān)的實驗室數(shù)據(jù)也無差異。
間歇性禁食不止減重
還涵蓋多種健康效益
間歇性禁食“火爆全球”，不僅僅是基于其減肥效果，更多的是考慮到健康效益。比如：有效改善個體的代謝情況、顯著延長壽命、促進周圍神經(jīng)再生等等。事實上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學(xué)界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。
早在20世紀30年代，康納爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實，于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。
來自美國哥倫比亞大學(xué)的研究團隊設(shè)計了一種獨特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。
 對比四個組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！
研究者進一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，通過促進溶酶體降解細胞內(nèi)損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動增強，進而延長了果蠅的壽命。
不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年，來自倫敦帝國理工學(xué)院的研究團隊同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進周圍神經(jīng)再生機制的重磅研究成果！
與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用間歇性禁食方案（當天隨意進食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右。
進一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導(dǎo)機制，促進周圍神經(jīng)軸突的再生和修復(fù)功能。該研究，或為周圍神經(jīng)損傷的治療和預(yù)后提供新思路！
綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！可見，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。
2023-8-21 |
